光と睡眠の科学：体内時計を整える光の使い方
光には大きく2つの効果があります。
① メラトニン分泌の抑制
② 体内時計の「時間」をずらす（前進・遅延）
これらは似ていますが、全く同じメカニズムではないことも分かってきています。
■ いつ光を浴びるかで効果が変わる
朝〜午前中の光
→ 体内時計を「前に進める（前進）」
→ 早寝早起きの方向に働く
夕方〜夜の光
→ 体内時計を「後ろにずらす（遅延）」
→ 寝る時間が遅くなる方向に働く
また、体内時計は一日の光の総曝露量や累積的な影響を評価しており、
5分程度の短い明るい光の繰り返し
間欠的なフラッシュ光
でも、トータルとして概日位相を動かしてしまうと考えられています。
■ 日中の明るい光は「よく眠るための投資」
しっかりした日中の光曝露は、睡眠の複数のパラメータを改善することが報告されています。2つの重要な論文を紹介します。
朝の明るい光曝露（1,000 lux、1.5時間）を1週間続けた介入研究では、通常照明と
比較して、寝つきが良くなる（睡眠潜時の短縮） および 睡眠効率の改善
（ベッドにいる時間のうち実際に眠れている割合の上昇）が示されています¹。
また、地域住民1,762名を対象とした横断研究では、朝の太陽光曝露量が多いほど
「よく寝た」という主観的な睡眠の質が改善することが報告されています²。
とくに、朝10時前の太陽光曝露が30分増えるごとに、睡眠の中心時刻（midpoint of sleep）が約23分早まるという関連が示されています²。
また日照時間が短く夜が長い季節は、メラトニン分泌の時間帯も伸び、その分「眠る時間」も伸びやすいと考えられています。
² Menezes-Júnior LA et al. The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC Public Health. 2025;25(1):3362.
結論：「よく眠りたい人ほど、日中に"ちゃんと明るい光"を浴びておくことが重要」ということです。
■ 夜のLED照明・ディスプレイがもたらす影響
電子書籍リーダーやタブレットで、就寝前4時間に本を読むと：
①寝つきが悪くなる（入眠潜時の延長）
②夕方の眠気が減る
③メラトニン分泌が減る
④翌朝のスッキリ感が低下
⑤体内時計が後ろにずれる
就寝前のスマートフォン使用は：
①自己申告の睡眠トラブル増加
②睡眠効率低下
③入眠までの時間延長
④総睡眠時間の短縮
などと関連するという報告が複数あります。
つまり、「夜の明るい・青白い光」は、体内時計を遅らせる方向に働くと考えられます。
引用文献
Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232–7.
■ 光と気分・日中のパフォーマンス
光は、睡眠だけでなく「気分」にも大きく関わります。
セロトニンなどの神経伝達物質の働きを調節
体内時計・睡眠リズムを整えることで、二次的に気分を安定させる
このため、医学の世界では「高照度光療法（Bright Light Therapy）」が、
抑うつ気分
睡眠リズムのずれ
などに対する治療・補助療法として使われています。
Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13–E25.
日常レベルで言えば、
「朝しっかり光を浴びる生活」は、
よく眠れるだけでなく、“気分のベース”を安定させることにもつながります。
■ 光デバイスと「光のタイミング」の考え方
朝：
目覚めのタイミングで徐々に明るくする（ドーンシミュレーター）
起床後すぐにしっかりした光を浴びることで、体内時計を前進させ、日中の覚醒度を高める
日中：
室内でもある程度の照度・スペクトル（短波長成分を含む白色光）を確保し、「屋外ほどではないが、体内時計にとって意味のある明るさ」を与える
夜：
逆に青色成分の少ない、やや暖色で弱めの光に切り替える
スマホ・PCは明るさ・色温度を落とす or 時間を決めて使う
「いつ・どんな光を浴びるか」をデザインすることが、睡眠と体内時計のマネジメントそのものになります。
■ 光デバイスを選ぶ際は何ルクス（明るさ）？ に注目してください
・1000ルクス
日中の覚醒度を高めるための、一般的な生活環境における現実的な目標値として
考えられます。
・2,500ルクス程度
体内時計そのものを「動かす」（位相シフトさせる）目的で、光療法などの臨床介入
で用いられる設定例として知られています。
「何ルクスで効くか」は、照射時間・光のスペクトル（色）・距離・個人差で変わり
ます。ルクスは“絶対的な閾値”というより、臨床で用いられる代表的なプロトコルの
目安として理解してください。
例えば光療法の文脈では、10,000ルクスを約30分、または2,500ルクスを一定時間といった設定が初期パラメータとして整理されています。
引用文献
Campbell PD et al. “Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond.” Einstein J Biol Med. 2017;32:E13–E25.
■ 光デバイスを選ぶ際は目的も明確にしてください
① 自然な目覚めをサポートする（一般的な光目覚まし）
多くの一般的な光目覚まし時計は、寝室全体を徐々に明るくすることで、日の出の
ような環境を作り出し、自然な目覚めを促すことを目的としています。
照度の目安：数百ルクス〜1,000ルクス程度
目的： アラーム音のストレスを減らし、快適に起きる。 寝起きの気分を良くする。
特徴：これらの光は、目覚ましとしての役割は果たしますが、睡眠時間が不足
していたら効果は乏しくなります（人によっては効果なし）。
また光を浴びる面積が小さいため、寝返りをして顔が背くと効果が弱まる場合があります。
【参考デバイス】
・フィリップス ・ウェイクアップライト Philips Wake-Up Light HF3520/[並行輸入品]
② 体内時計をリセットする（高照度デバイス）
体内時計そのものを強く調整し、根本的に「早寝早起き」の体質にしたい、あるいは
日中のパフォーマンスを劇的に高めたい場合は、より強力な光が必要です。
照度の目安：2,500ルクス以上
目的：体内時計を前進させ、夜間の寝つきを良くする。
特徴：これらのデバイスは「高照度ライト」や「光療法機器」と呼ばれることも多く、顔に光を当てるように設計されています。
朝、決まった時間に浴びることで、夜のメラトニン分泌を促すスイッチが入ります。
【参考デバイス】
・moonmoon トトノエライト 光 目覚まし時計 (トトノエライトプレーン)
■ 光デバイスを使用する前の注意点
高照度の光機器を使う際に、以下の人では注意または眼科的評価が必要。
① 眼科的な基礎疾患がある人（眼科チェック推奨）
網膜や眼の疾患（網膜剥離、網膜色素変性症、緑内障など）
網膜に影響しやすい全身疾患（糖尿病など）
白内障手術後、水晶体の摘出後
高齢者（加齢黄斑変性のリスクが高い）
② 光感受性を高める薬を服用している人（注意が必要）
抗精神病薬（フェノチアジン系）
抗うつ薬（イミプラミン）
気分安定薬（リチウム）
利尿薬（ヒドロクロロチアジド）
8-メトキシソラレン
心血管系薬剤（プロプラノロール、アミオダロン）
クロロキン
抗生物質（テトラサイクリン）
■ まとめ：光を「設計する」ことで、睡眠と1日の質を変えられる
体内時計の中枢は脳の視交叉上核（SCN）で、
「目に入る光」が最大のリセットスイッチ。
日中の明るい光は、
→ 体内時計を整え、
→ 睡眠の質を上げ、
→ 気分や日中のパフォーマンスにも良い影響。
夜の強い・青白い光やディスプレイは、
→ メラトニンを抑え、
→ 体内時計を遅らせる。
「どの時間帯に、どのような光を浴びるか」を少し意識するだけで、
睡眠・体調・気分は大きく変わります。
■ まとめ
光の量・質・タイミングを整えることは、
睡眠を整える上で非常に大きな効果を持つアプローチです。
あなたの生活に合った“最適な光環境”を見つける参考になれば幸いです。
■ 参考コラム
・「メラトニンとは？睡眠ホルモンの働きと、光・食事・サプリで整える具体的な方法」
・「概日リズム睡眠障害とは？体内時計がずれる原因と6つのタイプ」
・「アイマスクは睡眠の質を本当に改善するのか？ ― 科学的エビデンスから考える、光遮断の重要性」
・「冬眠とは？ 冬を生き抜くための生存戦略」
■ 参考書籍
・「イラスト＆図解 知識ゼロでも楽しく読める！睡眠のしくみ (単行本)」
・「中学校「みんいく」ハンドブック ～よい睡眠を実践しよう～ （単行本）」
・「小学校「みんいく」ハンドブック ～睡眠について知ろう～ (単行本)」
星野哲朗
日本睡眠学会 指導医・総合専門医
日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会 専門医