アイマスクは「睡眠の質」を本当に改善するのか？ ― 科学的エビデンスから考える、光遮断の重要性 ―

2025年12月26日

アイマスクは「睡眠の質」を本当に改善するのか？
― 科学的エビデンスから考える、光遮断の重要性 ―

「アイマスクは気休めでは？」
「暗くすれば同じでは？」

こうした疑問に対して、近年の睡眠研究は明確な答えを示しています。
結論から言うと、アイマスクによる“光の完全遮断”は、睡眠の質と脳の回復に実際に寄与します。

① 若年成人を対象とした研究（2023年・専門誌 Sleep 掲載）

2023年、カーディフ大学などの研究チームは、
18〜35歳の健康な男女を対象に、以下の比較研究を行いました。

【研究デザイン】
・アイマスクを着用して睡眠をとる週
・アイマスクを使用しない週
を比較

【主な結果】
・翌日のエピソード記憶（新しい情報を学習する力）が有意に向上
・日中の覚醒度・反応速度が改善
・これらの効果は、深い眠りである「徐波睡眠（SWS）」の時間延長と相関

【結論】
アイマスクは環境光を遮断することで深い睡眠を保護し、
認知機能を高める、安価で効果的なツールである。

つまり、
「しっかり暗くする」こと自体が、脳の回復を後押しすることが示されました。

② 集中治療室（ICU）における睡眠改善のメタ分析

アイマスクの効果は、医療現場でも確認されています。

【研究概要】
・ICU患者を対象とした複数の臨床試験を統合したメタ分析
・アイマスク＋耳栓の介入効果を検証

【結果】
・主観的な睡眠の質が大きく改善
・客観的指標でも
　- 中途覚醒の減少
　- メラトニン分泌の増加
　- REM睡眠の増加
　が確認
・不眠に伴うせん妄（急性の認知障害）リスクの低下も示唆

ICUという極めて睡眠環境の悪い状況でも、
「光と音を遮る」だけで睡眠は改善することが示されています。

研究に共通するポイント
― 鍵は「光の完全遮断」 ―

これらの研究に共通するのは、
「わずかな環境光であっても、睡眠の深さを妨げうる」
という点です。

特に次のような環境では、アイマスクの効果が顕著になります。
・夏場の早朝（日の出が早い）
・街灯・車のライトが入る寝室
・カーテンだけでは完全に暗くできない環境
・出張・旅行先のホテル

深い睡眠を最大化するアイマスクの選び方

医学的に見て重要なのは、価格やブランドよりも構造です。

【重視すべきポイント】
・隙間から光が入らないこと
・目や顔を圧迫しないこと
・横向きでもズレにくいフィット感
・長時間装着しても違和感が少ない素材

「暗い＝良い」ではなく、
“快適に暗い状態を保てるか” が重要です。

おすすめアイマスクと耳栓をいくつか紹介しています。
👉当サイトのセルフケアをご参照ください。

まとめ（医師の立場から）

・アイマスクは科学的に睡眠の質改善が示されたツール
・耳栓との併用も有効であることが示された
・特に
　- 深い睡眠（徐波睡眠）
　- 翌日の覚醒度・学習効率
　に好影響を与える
・環境光を完全に遮断できない現代の住環境では、
　手軽でリスクの少ない睡眠改善手段の一つ

「最近、眠りが浅い」「朝の頭の重さが気になる」
そんな方は、まず“光”を見直すことから始めてみてもよいかもしれません。

【監修】

星野哲朗（日本睡眠学会指導医・総合専門医）